Dolor Muscular Post Entrenamiento: ¿Qué es y Cómo minimizarlo?

Ah, el dolor muscular post entrenamiento, eso que te hace caminar como un pingüino al día siguiente de una buena sesión de gimnasio. Sí, hablamos del DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ese recordatorio amistoso de que tus músculos están haciendo su trabajo. En este artículo, te vamos a contar todo sobre el DOMS, por qué pasa y cómo puedes engañar a tu cuerpo para que no te deje tirado en el sofá.

Spoiler: también te contaremos sobre algunos suplementos mágicos que te salvarán de la agonía.

¿Qué es el Dolor Muscular Post Entrenamiento (DOMS)?

1.- Causas del DOMS:

• El DOMS es lo que pasa cuando tus músculos dicen “¡Basta ya!” después de que los torturas con ejercicios, especialmente esos movimientos excéntricos (alargamiento del músculo mientras se contrae bajo resistencia) que parecen una buena idea en ese momento.
• Básicamente, son microdesgarros en las fibras musculares. Sí, suena feo, pero en realidad es tu cuerpo poniéndose más fuerte. Como dice el dicho: “No pain, no gain”.

2.- Síntomas del DOMS:

• Dolor y rigidez que te hacen cuestionar todas tus decisiones de vida, apareciendo de 12 a 24 horas después del ejercicio y durando varios días.
• Reducción de la fuerza y el rango de movimiento que te hace pensar si realmente necesitabas recoger ese bolígrafo del suelo.
• Sensibilidad y algo de hinchazón en los músculos afectados, justo lo que NO querías para ese look de verano.1

Consejos para Evitar y Reducir el DOMS

1. Calentamiento Adecuado: Antes de que te pongas a hacer “saltos de rana” como si no hubiera un mañana, asegúrate de calentar bien. Movilidad y estiramientos dinámicos son tus nuevos mejores amigos.
2. Progresión Gradual: Rome wasn’t built in a day y tus músculos tampoco se van a convertir en acero en una sesión. Ve aumentando la intensidad y el volumen de manera gradual. Poco a poco. Deja el heroísmo para las películas.
3. Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después del entrenamiento. Piensa en ello como el chill-out de tus músculos.
4. Hidratación y Nutrición: Mantén tus músculos hidratados y bien alimentados con una dieta equilibrada. Los batidos de proteínas y aminoácidos son como esa sopita de pollo post fiesta, que te revive el alma.
5. Masajes y Terapia de Espuma: Un masaje o un buen foam roller pueden hacer magia. Además, ¿a quién no le gusta un buen masaje?¿No sabes usarlo? Aquí te explicamos.

Vitaminas y Suplementos que Pueden Ayudar con el DOMS

• Vitamina D: no solo es buena para el alma (y los huesos), sino también para la recuperación muscular. Ayuda a mejorar la fuerza y la función muscular, y puede reducir el riesgo de lesiones. Tomar un poco de sol o un suplemento puede hacer maravillas.
• Vitamina C: Antioxidante poderoso, la vitamina C ayuda a reducir la inflamación y acelera la recuperación. ¿Naranjas? Sí, por favor.
• Magnesio: El magnesio es como el zen para tus músculos. Ayuda a reducir los calambres y la rigidez. Además contribuye a la relajación, para que duermas como un bebé.
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3 son tus aliados antiinflamatorios. Piénsalo como tu propio ejército interno luchando contra la inflamación.
• BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Los BCAA, aminoácidos esenciales, son como los parches de reparación para tus músculos. Menos daño, más ganancia y mejor fuerza. Un 10/10.

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