Ejercicios en casa: Aprende estas 6 rutinas para entrenar con bandas elásticas

1. Flexiones de piernas con banda elástica

Si lo que buscas es tonificar tus muslos de las piernas, nuestra recomendación es que empieces con este ejercicio, considerado clásico, y que forma parte de la lista de los mejores para hacer con gomas elásticas. Para empezar tendrás que seguir algunos pasos sencillos:

• Siéntate en una colchoneta con una pierna extendida en el suelo y la otra elevada.
• A continuación, coloca la banda elástica en la suela de la zapatilla de la extremidad que tengas en el aire, y asegúrate de que esta esté flexionada.
• Para realizar el ejercicio de resistencia, extiende la pierna completa mientras tomas los extremos de la banda elástica con las manos y después, un poco lento y suavemente, haz regresar tu pierna a la posición inicial.

2. Ejercicio de peso muerto

Para hacer este ejercicio pisa la banda con ambos pies, y que estén un poco más separados que el ancho de tus hombros, al mismo tiempo, sujeta la banda con las manos y por dentro de las piernas.

Inicia con esta posición y realiza un movimiento para llevar tu cadera hacia atrás y manteniendo la flexión de la rodilla. Una vez que termines el movimiento, ponle fin a la extensión de la cadera contrayendo glúteos.

Toma en cuenta estas recomendaciones:

• Mira al suelo para alinear la zona cervical y mantener la columna totalmente alineada.
• El movimiento lo inicia la cadera con una bisagra hacia atrás, no las rodillas.

3. Ejercicio de remo a una mano

También hay ejercicios que se hacen con goma elástica para los dorsales, este es uno de los más efectivos y sencillos de realizar.

Estando sentados, con las piernas estiradas, empezamos y damos recorrido al dorsal para activarlo al máximo. Hacemos 15 repeticiones con cada brazo. El ejercicio se ejecuta tratando de simular el movimiento del remo unilateral para el dorsal con mancuerna. Recuerda, usa una banda elástica, es lo ideal.

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4. Bandas elásticas de crossfit: sentadilla

En este caso hablamos de gomas cerradas, que son básicamente bandas de resistencia capaces de proporcionar mucha fortaleza a tus músculos. El ancho y el grosor depende del nivel que queramos utilizar, y eso determinará los kilos de resistencia que trabajaremos con ellas. Sin duda, son una excelente opción para el trabajo de fuerza, y se pueden utilizar solas o como complemento de otro tipo de ejercicios.

Para realizar la sentadilla, primero prueba un nivel de resistencia con la que seas capaz de trabajar por un buen rato. Empieza pisando con ambos pies la banda por fuera de la línea de las caderas y con el otro extremo, rodea tus hombros.

Realiza una flexión de rodillas, llevando la cadera hacia atrás mientras mantienes el pecho erguido. Luego regresa a la posición inicial, empujando desde los talones y recogiendo abdominales. Puedes hacer 10 repeticiones.

5. Sentadillas con bandas elásticas

Aunque parezca sencillo, muchas personas no hacen bien este ejercicio, debido a que no mantienen una postura correcta. Asegúrate de pisar con los talones la goma elástica y abriendo ligeramente las puntas de los pies hacia fuera unos 45º.

Los otros extremos de las gomas debes agarrarlos con las manos y llevarlas hasta los hombros. Una vez que tengas la postura inicial, desciende manteniendo la espalda recta y con los glúteos hacia fuera, apretando bien los abdominales. Después, sube manteniendo la espalda recta y haciendo toda la fuerza con los cuádriceps y glúteos. Repite.

6. La plancha con elevación

Empieza colocándote en posición de plancha, con los hombros alineados con las muñecas y los pies tan anchos como las caderas. Mantén la pierna recta y levántala unos centímetros del piso, para luego volver a colocarla en el suelo. Después repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.

Intenta realizar 10 repeticiones con una de tus piernas. La plancha es un buen ejercicio para los isquiotibiales y los glúteos.

Prueba estos ejercicios en casa, y si eres constante, notarás pronto los resultados que buscas. En Never Mind puedes encontrar bandas elásticas y distintos productos en la categoría de Fitness y Cardio.

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