Sin duda alguna, el ejercicio físico aporta muchos beneficios para nuestra salud, tanto físicos como psicológicos. Sin embargo, hay mucha gente que simplemente decide realizar actividades que buscan mejorar únicamente el estado físico. A pesar de eso, el entrenamiento debe ir siempre enfocado en el bienestar general y al mismo tiempo perseguir el objetivo de mejorar nuestra salud integral.
Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora nuestra postura corporal, por ejemplo, además, debes saber que trabajar el abdomen ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias generales.
Definamos y entendamos “ejercicios para abdomen”…
Los abdominales son uno de los ejercicios más populares para fortalecer el abdomen o vientre, sin ayuda de máquinas. En breves palabras, el ejercicio consiste en pasar de una posición tumbada a una sentada, al llevar el pecho hacia los muslos. Este movimiento lo podemos realizar especialmente gracias al músculo recto abdominal.
Para trabajar los músculos de esta parte de nuestro cuerpo como debe ser, hay que aprender bien la técnica. Una de las mayores ventajas de este ejercicio es que no necesitas ningún equipamiento para realizarlo, porque se trata de un entrenamiento que solo nos exige usar los músculos. Aunque, para darle intensidad y variedad, siempre puedes añadir mancuernas, bandas de resistencia, una pelota de pilates, etc.
Conoce cómo aprovechar al máximo estos 5 ejercicios para abdomen
1.- Ejercicio de plancha
Lo primero que debes hacer es mantener la espalda recta, y tener el centro de tu abdomen, también glúteos bien firmes, luego aguantamos con todo el cuerpo, como si fuera una tabla. Lo ideal es hacer varias repeticiones, quizás series de 30 segundos es más que suficiente para una buena activación abdominal, también depende de la resistencia que actualmente tengas.
Recuerda que tienes que sentir la tensión de tus abdominales todo el tiempo, mientras haces el ejercicio, no nos relajamos hasta llegar a los 30 segundos o un minuto si es posible.
2.- Piernas elevadas
Son muchas las ventajas que puedes obtener de hacer ejercicios con las piernas elevadas. Fíjate en este ejercicio con las piernas arriba, ya que tienes varias maneras de hacerlo.
La opción más fácil consiste en elevar las piernas, sin flexionarlas, y bajarlas lentamente hasta formar un ángulo de 45 grados entre tus piernas y el suelo. Te sugerimos hacer unas 20 repeticiones para este ejercicio, y así lograr trabajar los abdominales inferiores.
Por otro lado, la variante más compleja, consiste en bajar las piernas, en bloque y estiradas, hasta unos centímetros antes de llegar al suelo. El ejercicio es más fuerte y sentirás más presión.
3.- Ejercicio de puente
Para realizar este ejercicio de forma correcta debes acostarte boca arriba, presionar los pies contra el suelo y levantar la cadera formando un puente con el cuerpo. La recomendación es repetir este movimiento 15 veces consecutivas, de forma lenta y controlada, apretando el abdomen y también los glúteos.
4.- Ejercicios de abdominales mariposa
Este es fácil y poco común. Debes empezar acostándote en el suelo, lo ideal es que tengas un mat o una colchoneta para hacer abdominales, después presiona las suelas de tus zapatillas una contra la otra, luego separa las rodillas del suelo y apunta con ellas a los lados.
Coloca tus manos detrás de la cabeza, activa tu abdomen, mantén la espalda recta y sube, arqueando las manos hasta tocar los talones. Ahora empieza a hacer el movimiento inverso para regresar al inicio, luego repite 10, 15 veces o más si puedes.
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5.- Simular escalar montaña
Te darás cuenta de que hacer este ejercicio es sencillo, pero debes ser muy cuidadoso para que no ocurran lesiones, también para que puedas obtener el máximo provecho.
Empieza colocando tu cuerpo boca abajo en el suelo, apoyando las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, a la anchura de los hombros, como en una plancha isométrica, con los brazos extendidos y el cuerpo apoyado sobre las palmas de las manos. No olvides estirar los dedos de tus pies, de modo que el cuerpo quede totalmente en línea recta.
A partir de esa postura, comienza el movimiento repetitivo para llevar de manera alterna las rodillas hacia el codo opuesto. Es decir, eleva la rodilla izquierda hacia el codo derecho, por debajo del cuerpo, luego eleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
El cambio de pierna se realiza mediante un salto explosivo normalmente, pero para hacer eso debes tener buena condición física, entonces, si estás iniciando puedes eliminar este paso.
Prueba estas alternativas en tu entrenamiento y no dejes de aprovechar los beneficios de los ejercicios para abdomen. En Never Mind puedes encontrar distintos pack fitness o la rueda abdominal, para incluirlos en todas tus rutinas.
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