En los últimos años el foam roller se ha convertido en una estrella entre las personas que practican actividades físicas con frecuencia. Su precio asequible, la facilidad de uso y sus buenos resultados son la base de su éxito, pero hay que seguir ciertas reglas básicas para no cometer errores comunes cuando vas a utilizarlo.
Primero debes saber que se llama foam rolling a una técnica de recuperación muscular muy reconocida en los deportes de resistencia. La principal herramienta utilizada es el foam roller, y es el aparato que te ayuda aumentar el flujo sanguíneo, a reducir la tensión, a aliviar los nudos o a restaurar la movilidad, también a calmar tus músculos.
Beneficios y forma de uso seguro del foam roller
1.- Aumento del rango de movimiento
Utilizar el foam roller o rodillo de espuma antes del entrenamiento podría reducir la rigidez muscular e incrementar nuestra movilidad articular, la cual podría mantenerse por varios minutos.
2.- Recuperación muscular
Usar este rodillo después de la sesión de entrenamiento puede acelerar la recuperación muscular al actuar sobre algunos tejidos dañados, aumentando el flujo sanguíneo y oxigenando esa zona.
3.- Alivia contracturas y dolores musculares
Al realizar la técnica de automasaje con el foam roller de espuma podrás aliviar de forma fácil, eficiente y rápida los dolores, también las contracturas musculares producidas luego de un entrenamiento largo e intenso, y así podrás evitar una contractura más grave y posteriormente lesiones.
Por otro lado, podrás usarlo en los días de descanso para ayudar a tus músculos a recuperarse de forma más eficiente.
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¿Cuál es el mejor momento para utilizar el foam roller?
1.- Hay estudios que sugieren que el foam rolling puede ayudar a mejorar el rango de movimiento, por eso puede ser una buena idea incluirlo como parte del calentamiento, antes de que hagas ejercicios.
2.- También está demostrado que, si se realiza después del ejercicio, el foam rolling puede ayudar a reducir los síntomas de las agujetas (DOMS). Por eso, puede que también sea una buena idea incluirlo después de tus rutinas.
DOMS: Dolor Muscular de Aparición Retrasada, por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness)
Aquí explicación básica de algunos ejercicios con el foam roller
Ejercicios de glúteos
Siéntate sobre el foam roller (mirando hacia adelante) y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, inclinándote hacia la derecha. Rueda y juega con la inclinación hacia la derecha y continúa haciendo repeticiones hasta que no puedas más.
Ejercicios isquiotibiales
Empieza sentándote con las piernas al frente, los tobillos cruzados y el foam roller justamente debajo de las nalgas. Usa tus brazos para soportar tu peso hacia atrás. Después poco a poco empuja tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo para que se mueva el foam roller por debajo de la parte posterior de tus muslos, específicamente en los isquiotibiales.
Cuádriceps
Comienza boca abajo con los antebrazos y el pie derecho sobre el suelo para estabilizarte y el foam roller debajo de las caderas. A continuación, rueda hacia abajo, justo hacia la articulación de la rodilla izquierda. Vuelve a hacerlo jugando con el peso que puedes quitar de la pierna derecha. Si empieza a doler, no hay problema, eso es porque está haciendo efecto el ejercicio.
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Lumbares
Con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo, tus manos a la altura de la cadera y los antebrazos apoyados en el piso, nos empezamos a deslizar a lo largo de la columna lumbar dejando caer el tronco y después regresando a la posición inicial con la ayuda de tus manos y pies.
Dato final:
Recuerda, el foam roller te sirve para calentar antes de entrenar, y su buen uso en esta etapa va a depender de la parte del cuerpo en la que te quieres enfocar ese día de entrenamiento. Es decir, que si el martes, por ejemplo, vamos a realizar sentadillas o zancadas, lo adecuado será centrar el calentamiento en trabajar la elasticidad de los tobillos, de la cadera y las rodillas.
Como has visto, el uso del Foam Roller puede aportar numerosos beneficios y sobre todo si lo utilizas de forma completa e integral respecto a los músculos, la circulación y la recuperación de tu cuerpo en general. Esperamos que este artículo haya sido de ayuda.
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